by 想要保持鞏固的健康體魄，是靠正確的飲食知識和適度運動的持續累積。標題聳動的減重方法，也許適合某些特別有幹勁的人，但不適合我。這一篇文章，不會有極速的瘦身方法，只有我平凡又踏實的「讓體重穩定而緩慢地下降」的經驗分享。
人到中年，新陳代謝率下降，如果每天上班都是一整天坐在辦公桌前，能夠保持體重不持續上升，已是一項了不起的成就。查看記錄，我曾經在 4 年內重了 5 公斤，後來幾年又再重了 1 公斤，雖然聽起來不算很多，但在更衣室裏試新衣服的時候，就覺得應該做點甚麼，把身上的贅肉減少一些。
過去 5 個月，我的減重成績是「每月體重下降 0.5 公斤」，BMI 體重指標重新進入「理想」範圍，並且緩慢而穩定地下降中。這一段日子從沒捱餓，每天吃飽飽，只是適當地「揀飲擇食」和做運動。接下來的目標是多減 3 公斤（我的肚腩），如果維持現在的速度，應該半年後可以達到吧？
避開糖分 不做運動也跌磅
以我的個人經驗來說，如果日常飲食中沒有刻意避開「糖」的攝取，體重很難降下去。這裡說的糖，是英語中的 sugar，人造的白砂糖。就算不吃糖果，就算只飲無糖的珍珠奶茶，日常飲食中還是會吃到很多糖份。其中一種含糖量高而又很少人提到的日常飲品，就是牛奶。
| 飲品種類 | 每225mL含糖量(g) | 每225mL含蛋白質(g) |
|---|---|---|
| 全脂牛奶 | 10.58 | 7.65 |
| 高鈣低脂奶 | 11.25 | 6.3 |
| 高鈣脫脂牛奶 | 11.5 | 7.88 |
| 微糖豆漿 | 1.1 | 4.5 |
| 高鈣無糖豆奶 | 0.0 | 4.0 |
某牌的高鈣低脂奶，一盒容量 236mL，營養標籤顯示含糖量高達 16.5g！以含糖量來說，這不是一個小數目。一罐原味可樂含糖 35.0g，那麼前面提到的高鈣低脂奶，一盒就含有相當於接近半罐可樂的糖份。要留意市面上的食物營養標籤主要有兩種列出方式，一種是以「每食用分量」列出，另一種是以「每100毫升(mL)」為基礎，例如：每100毫升有10.6克糖，而一罐容量是330毫升，那麼喝一罐就等於喝了 10.6 x 3.3 = 35克的糖下肚。
我的體質本來就受不了牛奶，試過很多次喝牛奶後會肚瀉，所以幾乎完全不喝。取而代之，我會喝無糖豆漿、無糖豆奶。市面上有很多所謂「低糖」的食物和飲品，其實糖份一點也不低，只要認真看產品包裝上的營養標籤，就會知道真相。
牛奶含有營養包括：鈣、蛋白質、維他命等等，如果日常有喝牛奶的習慣，嘗試換成其他沒有糖的食物和飲品，例如：高鈣無糖豆奶、無糖豆漿、杏仁、烚雞蛋等等。不要喝奶茶（用來沖港式奶茶的花奶，即淡奶，其實糖份也很高），不要喝珍珠奶茶，不要喝牛奶咖啡；要喝汽水就喝無糖可樂。願意這樣做的人不多，如果做得到，體重不可能不下降。
避開食物的附帶油脂
平日上班，午餐時間有限，通常是到餐廳吃，或是叫外賣，油脂一定多。偶然吃齋菜，聽起來很健康，但是餐廳供應的齋菜也很多油。孩子想吃麥當當，我也是照樣奉陪到底。這樣的飲食狀況，還可以「體重不上升、反而下降」？除了配合運動，也有一些「揀飲擇食」的技巧。
雞胸脂肪含量低，當然好，但是長期吃也很苦悶，所以我比較多吃雞扒，只是把滴出油的雞皮撕掉不吃。麥當當炸雞也超好吃！我也很常吃！但是我會把連着肥膏的皮撕掉不吃；有些炸粉連着薄薄的皮，脆脆的，就吃一些。
總之，能夠選擇不吃的多餘油脂，我都儘可能避免吃下肚裏。只要想到我要跑更遠的路，才能把等量的脂肪消除掉，就會很自然地避而不吃。
一家大細去幫襯任食火鍋，我都狂吃肉和菜，不吃澱粉質，不點任何醬料。並不是我故意忍着不吃醬料，而是我真的不喜歡吃太鹹和太甜的東西，而且我覺得所有食物，包括菜和肉，本來就有其鮮味，薄薄一片，落鍋燙熟，不用醬料，更能吃出食物本身自帶的味道。
跟餐如果有「油菜」，必定講明要「全走」，就是不要豉油，不要蠔油的意思；白烚的菜，最少油，最健康。
「選擇不吃」和「忍着不吃」，有着很微妙的差別。有時候跟家人討論這話題，我總是說：「因為我在腦裡設定了減重任務，如果吃下的東西會阻礙我的計畫，就選擇不吃。」說到吃這方面，我是邏輯思考優先執行。
少吃澱粉質有助減重
以前的我，總覺得要吃多一點飯，才夠能量支撐一天的工作。後來改變了飲食習慣，發現多吃蔬果和肉，少吃點飯，也夠飽，不會餓，而且能吸收到更多營養，更健康，減重亦更輕鬆。我平日兩餐會照樣吃飯，只是吃少一點。
如果一餐之中，有很大份量的天然蔬果，吃著吃著，其實都飽了一半。以前我也沒想到，原來吃疏果都可以飽。當然，吃適量的肉也很重要，多補充蛋白質。
想減重，麵包是必須要避開的食物。麵包的口感越是鬆軟，越是致肥。當然，偶然吃一下沒關係，千萬不要天天吃。我平時上班日子的早餐，都是兩隻烚蛋，加一盒高鈣無糖豆奶。因為我做的是文職工作，不需要太過豐盛的早餐。
運動是為了提高新陳代謝率
持續運動一段日子，除了體魄變健康了，最大的感受是新陳代謝率變高了。最初，用跑步機做爬坡訓練，或是慢跑，體重不會有顯著的改變；後來，隨著持續的慢跑訓練，可以看到體重每天一丁一點地下降。哪怕只是每天20分鐘也好，重點是「持續運動」，讓身體的新陳代謝率慢慢提升起來。
增肌減脂同步進行成效最高
雖說不追求極速瘦身，但如果在「付出相同的時間與汗水」的條件下，能夠找到自己力所能及的高成效訓練方式，是最理想的。
適度增肌是減脂的最佳助力
曾經有一段時間，我只管每天做帶氧運動，也就是慢跑、快步走之類的，後來有朋友建議我增加重力訓練，發現效果真的不錯！肌肉增加，身體燃燒脂肪的速度變高，減重效果更好。手腳變結實了，心情也變好。
千萬不要受傷！
有一次在健身室用器械輔助鍛練，可能負重太高，又拉得急，所以左肩後側感到小痛楚。在那之後，每次稍微用力，左肩會感到刺痛，而且使不上力，真的害怕極了！休息了幾天，期間自己推拿一下受傷的位置，有感到回順了，鍛練時用力也不再痛，幸好！此後我的訓練都是以「慢慢持續用力」的節奏進行，不敢太快，也不敢負太重。
低強度的持續努力
家人常說擔心我運動過度，所以我耐心地解釋了很多遍，其實我每次去健身室做的運動強度真的超低！經常在健身室看到壯男在咬牙切齒地訓練，而我則是要求自己在適度負重、正常呼吸之下，完成 2 至 3 組重力訓練。我不想變大隻，只想減脂，而減脂需要肌力配合，而且核心肌肉變強壯也沒甚麼壞處。再說，想要優雅地變老，適當地培養手腳肌肉，是基本。趁着還有力氣，要為自己這副身軀，多努力一點。
